В конце 2020 года Хабр сделал «марафон удаленки». Там обсуждали разные штуки про продуктивность, организацию, автоматизацию и прочее, что призвано сделать жизнь проще. Среди всех вебинаров было очень крутое выступление Ани Обуховой, аджайл-коуча. Два часа концентрированной инфы о том, как уровень энергии влияет на наше делание и как с этим жить. Это мой конспект вебинара.

Вводная часть о мозге

Триединая модель МакЛина:
— рептильный мозг (инстинкты / интуиция) = «крокодил» —>
— лимбическая система (эмоции) = «котик» —>
— неокортекс (разум / логика / сила воли) = «кудрявый мальчик» / мозг

Дофамин зарождается в «крокодиле», а цели — в неокортексе. Поэтому «крокодил» не понимает, что от него хотят, когда мы ставим ему цель типа «поднять прибыль на 5%». Надо обещать ему получить приятное в его терминах:
— сожрать врагов;
— размножиться;
— подлезть по иерархии;
— погреть пузо на теплом камне.

Неокортекс отвечает за контроль и подавление: не дает «котику» расстраиваться, а «крокодилу» — сжирать окружающих. Поэтому давить на него в плане «давай делать» вообще бесполезно.

После обещания чего-то приятного, «крокодил» идет к «котику», к амигдале, и проверяет, в безопасности ли он / в стрессе ли он. Если ответ: небезопасно / я в стрессе / среда не ОК, то энергия блокируется там же. Это называется «мезолимбический путь дофамина». При этом, действия человека становятся более яркими: хочется получить награду (движения, эмоции и т. п., все, что в «котике»/«крокодиле»).

Дальше, чтобы захотеть, надо пойти в переднюю поясную извилину, которая залипла. И уже оттуда донести это «кудрявому мальчику» (в неокортекс).

Чтобы захотеть делать еще, надо будет что-то вернуть «крокодилу», чтобы он выдал энергию на новую задачу. А для этого используется серотонин. Нейромедиатор счастья, расслабона, включая физическую расслабленность = поднятие по иерархии, типа «я молодец».

Итого весь процесс:
цель —> намерение («крокодил») —> контроль кортизола («котик») —> перевод «думать» в «делать» («неокортекс») —> авторизация результата и возврат энергии «крокодилу».

Одна из причин выгорания: хапнули побольше в расчете на дофаминовый выброс (вау-результат), а он не случился.

Дофамин = движущая сила к результату, серотонин = подтверждающия сила от результата.

Энергия связана с витальностью. Если энергии мало, то она вся в «крокодиле». Повышается — работаем с «котиком», еще — работаем с «кудрявым мальчиком». Нет энергии — становимся зависимы от мнения других, т. к. это в «котике».

Чтобы тебе было ОК, надо предвкушать (= дофамин) + возвращать (= серотонин) и не превышать кортизол.

Контент

Аня рассматривает 5 сценариев делания дел:
— начинаешь и бросаешь;
— хочешь и не можешь начать;
— раньше хотел, а сейчас не хочу;
— хочешь через силу и делаешь с трудом;
— не хочешь, все отстаньте.

Для каждого сценария есть несколько пунктов, как помочь себе сделать.

Сценарий 1. Начинаешь — бросаешь

1. заменить внешнюю мотивацию (напр., деньги) на внутреннюю, «почему это тебе важно».
   Напр., говоришь себе «сделаю дело —> съем печеньку». Это мотивация не на дело, а на печенье.
   Деньги в принципе считаются так себе мотивацией.

2. пустое усилие = не понимаешь, что и зачем —> не можешь контролировать —> стресс —> не можешь делать. То есть, бери на себя то, что сам в состоянии контролировать.

3. пройти по коучинговой технике GROW (цель / как понять, что достиг / где ты сейчас / что сделано / что может быть след.шагом / что будет след.шагом / когда / резюме).

4. намерение для реализации (план с где / когда будет действие).

5. не забывать про like = возврат энергии. зафиксировать в виде «ямолодец» / присвоить себе сразу, как только оно случилось. Делать это не позднее, чем через 24 часа.

6. авторизовать результат через глаголы 1го лица: описать стартовую ситуацию / перечислить все что сделали (процесс) / описать результат / спросить себя зачем это тебе.

техника «ямолодец» = возврат энергии!

Вообще, мы обращаем внимание на новое, т. к. это эволюционная хрень: вдруг меня съедят. Кто не обращал внимания, тех съели. Отсюда интерес к информации и проблема FOMO.

7. прокачивать осознанность, чтобы фокусироваться.

8. работать с зависимостями, убирать легкий дофамин («максимально приятно за минимум времени»). Легкий дофамин сжигает дофаминовые рецепторы (из-за переизбытка). Сжигает все, что стимулирует выброс дофамина, но не удовлетворяет реальные потребности.

Особенность дофамина: он плюсуется —> риск привысить дозу. Напр., кофе + пирожное = двойной дофамин. Или сладкое + сериал.

В чем аддиктивность игр: обратная связь супер-быстрая.

Суть в том, чтобы на работе ты был такой же ОК, как и вне ее. Понятно, что за день уровень чуть снизится, но в целом должно быть ОК.

Сценарий 2. Хочу — не могу начать

1. проверяем среду на безопасность. Контролируем кортизол и ложную соску.

Нам кажется, что тревога —> действуй и она пройдет. На самом деле, это приводит не к результату, а к тому, чтобы успокоиться, снять тревогу. То есть, усилие не в ту сторону. Это и есть «ложная соска». Пример: совещание = ложная соска (вроде поговорили и сняли тревожность, но действий-то реальных не было).

Поэтому надо делать так:
тревога —> осознание факта тревоги —> осознанное успокоение —> осознанное действие.

Снижать кортизол через действия, направленные на тело:
— напряжение — расслабление («культурист» = показать бицепсы со всей дури);
— завершение цикла стресса;
— кардио;
— прямая спина;
— фокусировка;
— музыка;
— соц.связи;
— смех;
— жевать;
— омега-3, витамины группы В.

Модель SCARF = статус / определенность / автономность / принадлежность / справедливость. Можно разбирать задачу по этой модели, как она влияет на эти элементы и так найти угрозу и причину «я не делаю».

2. Коучинг: дистальное моделирование.

Представить, что эту задачу решает кто-то в других условиях, как бы он ее решил? Как решит Илон Маск? Как решить под водой? И т. п. другие условия, другие люди, в третьем лице.

Или представить, что посоветуешь другу в такой ситуации.

Сценарий 3. Раньше хотел — сейчас не хочу

1. кортизольный / дофаминовый пробой (когда перебрал того или другого) —> авторизация отрицательного результата + growth mindset + мышление гипотезами.

Авторизовать аналогично положительному, но закончить анализом «как я к этому отношусь» по векторам:
— не получилось и слава богу;
— очень жаль что так, попробую что-то с этим сделать;
— да, не получилось, т. к. 1.2.3. в след.раз учту 3 и попробую еще раз;
— не получилось, повторять не буду (долго / дорого и т. п.).

Любой результат — это информация —> это интересно —> это про дофамин.

Из чатика видео: если я зафейлюсь, то получится интересная история для FB.

2. повреждены рецепторы к дофамину-серотонину —> уменьшить треугольник самоорганизации, маленькие шаги

Треугольник: цель (10 = захватить весь мир) + навык (10 = все могу) + ограничение процесса (10 = полная свобода). Если дело не делается —> уменьшаем треугольник, т. е. снижаем его вершины.

Классический помодоро (25 мин работа / 5 мин пауза) — это для здоровых людей, у которых есть дофамин на то, чтобы держать полчаса внимания.

3. «вяленько» —> проверить митохондриальное здоровье и симпатику-парасимпатику (анализы, приложение welltory или аналогичное).

Нет универсальных для всех вещей, которые помогают повышать уровень радости. У каждого свое. Напр., медитация не всем (Аня Обухова только стрессует из-за нее).

Сценарий 4. Не хочу — все через силу

1. нет связи намерения с результатом —> AGROW модель.

AGROW = разработка Обуховой, где а = action. Делать как GROW, но начать с «что ты собираешься делать — какая задача». После вопроса «что могло бы быть след.шагом» — спросить «какой будет след.шаг».

+ все вопросы в GROW с прицелом на несколько ступеней ниже в целом. То есть, снижаем ожидания от себя.

2. заставление (попытка внешней мотивации для внутренних процессов) —> рефрейминг

Рейфрейминг = «мне интересно…» = записать, что тебе интересно в этой задаче. Примеры: мне интересно, сколько времени она займет / можно ли ее описать так, чтобы делегировать / что самое сложное, что самое легкое / как я могу сделать это красиво / что может пойти не так и т. п.

Т. е. первая фраза «мне интересно…», а дальше — что именно.

3. обеднение деятельности —> баланс надо-хочу-наслаждаюсь

Если делать не хочется, то оцениваем баланс, где:
— надо = усилие префронтальной коры, затраты силы воли и падение дофамина;
— хочу = нейромедиатор дофамин в подкорковых структурах;
— наслаждаюсь = опиоиды и каннабиоиды, в связи с переживанием удовольствия, в т.ч. физического.

4. не могу настроиться —> прогрев нейронной сети

Прогрев = посмотреть назад и вспомнить, что там было. Напр., отчет по прошлой встрече, прошлый модуль обучения и т. п.

Сценарий 5. Ничего не хочу — отстаньте

1. истощение надпочечников = анализ кортизола и DHEA.
   Отдыхай до того, как устал.

2. просто делать уже не прет —> поведенческая активация.
   В результате простого действия постепенно восстанавливаешься. То есть, продолжаеть делать небольшие дела с «не прет», а через эти действия организм сам постепенно получит удовольствие. Главное не забыть авторизацию результата и т. п.

3. энергия на намерение = использовать контролируемый и осознанный дофаминовый алкоголизм.
   Набрать внешней мотивации на действие, напр., посмотреть бодрых роликов.

4. собраться в кучу = делать с кем-то, чтобы выделить норадреналин.
   Если делать с кем-то рядом, то улучшается фокусировка. Напр., параллельный кодинг :)

5. прокачка нейронных сетей —> говорить вслух или письменно.

Итого: как захотеть

0 = определить, где блок
1 = понять количество энергии, выбрать стратегию
2 = сформировать намерение на «делать» (мечта не равно намерение). Формируем не на жизнь / себя и т. п., а на конкретную задачу, это важно! Делая на каждую задачу, упрощаешь дальше себе жизнь, чтобы пошло само
3 = сделать безопасную среду
4 = авторизовать результат
5 = прокачать нейропластичность

Простейший сценарий делания:
«культурист» (собрались физически, показали бицепсы от души :) —> техника AGROW —> авторизация результата —> «культурист» —> AGROW и по кругу.

Источники

Лекция в рамках марафона, 2 часа.
Та же самая лекция в ScrumTrek, 3 часа, с таймкодами (в первой лекции их нет).
Стрим про выгорание с Аней и Максом Дорофеевым, 2 часа.
Вебинар Ани про энергию, 50 минут. По сути, это часть гигантской лекции «Как захотеть...», конкретно про энергию, с упражнениями на разблокировку энергии (без хуйни).
OKR и мозг, Как ставить цели, 30 минут.

+ любые другие видосы Ани, они все часа на 2-3 :)