Первый раз я вышла на пробежку, кажется, классе в пятом. Надела «динамки», вышла на улицу и преисполнилась намерением пробежать несколько кругов вокруг дома. Мы тогда жили в длинном доме-корабле, по периметру, наверное, километр с чем-то там был. Меня хватило на половинку дома, до арки посередине, а вторую половину (после арки) я прошла пешком и решила больше не бегать.

Потом (уже не помню, как именно) я внезапно начала бегать короткие дистанции. Между городскими летними лагерями, куда родители сдавали неприкаянных подростков (и меня тоже), эпизодически проводились соревнования по разным видам спорта. Бег там был в виде дистанции в 60 метров. Я умудрилась дважды выиграть наручные часы.

В школе бег закончился тогда, когда меня поставили на 400-метровый этап эстафеты. Рванув по привычке как на короткий забег, я закономерно очень быстро сдохла, а физрук стоял где-то ближе к концу и орал, чтобы я бежала быстрее. Это была катастрофа. Я не понимала, почему сдохла, почему мне никто не сказал, что этап на 400 метров, и вообще «жизнь меня к такому не готовила».

Во взрослом возрасте меня покорила идея бегать по лесам и горам, там, куда в здравом уме бегать не пойдешь. Начала с бегового клуба Adidas, потому что там были бесплатные тренировки. Поскольку меня интересовал именно горный бег, то я выбрала клуб на Нагорной, где находится горнолыжный комплекс «Кант». Где-то через месяц мне стало маловато, и я добавила еще и тренировки по плоскости, тоже в одном из клубов Adidas. Итого шесть тренировок в неделю. Довольно быстро стало ясно, что начинающему это перебор: заболела икра и в целом стало тяжело.

Как часто бегать
Традиционное расписание средненького бегуна типа меня: четыре тренировки в неделю (вторник / четверг / суббота / воскресенье). Однажды было пять, и вместе с работой мне стало казаться, что больше в моем мире ничего нет: только бег и работа. Поэтому сейчас я бегаю по фану и не больше четырех раз в неделю.

Поэтому, если хочешь сделать бег частью жизненной рутины, лучше выбрать два-четыре дня в неделю, когда будешь выходить на пробежку. Например, по вторникам и четвергам легко бегать, в субботу и воскресенье выходить на длинные прогулки.

Сколько в километрах бегать
Километраж зависит от анамнеза и личных ощущений. Общий километраж рекомендуется повышать не более, чем на 10% в месяц.

Начать (если в анамнезе ноль физкультуры) есть смысл совсем по ощущениям, с быстрого шага. Дальше неспешно пробежаться, при первых признаках тяжести перейти на быстрый шаг. И так менять трусцу / шаг, постепенно увеличивая беговой интервал и снижая ходьбу.

Нет смысла на первой тренировке пробежать сразу «пятерку» (пять километров). Километр осилил — уже молодец. Не осилил — не страшно, добежишь и до него. До того, как прийти в клуб, я однажды решила проверить, осилю ли я 10 км за раз (в активе тогда было ноль километров, но был велосипед). Причем это было на спор с самой собой: увидела, как знакомый толстячок запостил 10-километровую тренировку. Я подумала: он смог, а я что, не смогу?! После финиша я села на трамвай и почти не смогла из него выйти: мышцы одеревенели. Так что разминка и заминка — обязательные этапы пробежки :)

С каким пульсом бегать
У Наташи Нещерет (МС по скайраннингу, бег в высоких горах) был классный пост об этом. Когда-то все бегали без гаджетов, по ощущениям. Начинающему бегуну выше, чем «потрусить» или «спокойно», залезать не нужно. Самая первая зона — это когда говоришь спокойно, не задыхаешься. Так что во время бега можно себя проверять: стихи читать можешь без запинки? Тогда норм :)

Если есть цель участвовать в соревнованиях (на любительском уровне), то там уже подключаются «пободрее» и «поураганить» (из наташиного поста). В любом случае, очень быстрый бег — это одна тренировка в неделю, быстрый — еще одна. Остальное все либо спокойно, либо на восстановлении.

Когда бег перестанет быть просто по фану, стоит сходить на тестирование пульсовых зон на беговой дорожке, чтобы понимать свои пороговые значения для тренировок разного типа. У каждого бегуна свои пульсовые зоны. Поэтому мне кажется бессмысленным всем начинать бегать в зоне, скажем, 120 ударов.

Кто-то ловит высокий пульс (180) — тут либо вопрос к гаджету, либо к кардиологу, либо к темпу :) У меня однажды засветилось 235 ударов, и тренер пошутил: «Это у тебя пульс или атмосферное давление?» Не все гаджеты правдивы, бегай по ощущениям.

Когда бегать
Поначалу, в клубе, я бегала по вечерам после работы. После того, как из клуба ушла к тренеру, стала бегать по утрам, потому что утренний бег — немножко подвиг. День только начался, а ты уже молодец :) Во время работы на удаленке время тренировки плавно съехало на середину дня, что летом может быть довольно выматывающим. В целом, позже 17:00 уже стараюсь не бегать, т. к. тяжело себя раскачивать на тренировку.

Никаких правил, когда что лучше, нет.

Чем питаться
Есть мнение, что хорошо бегать на голодный желудок. На утренние пробежки до работы я так и выходила. Когда бегала днем, то старалась бегать не раньше, чем через пару часов после еды. На соревнованиях (я бегаю длинные дистанции, от 30км) мне ближе «съесть все, что дали», поэтому завтракаю плотно :) Знаю, что побегу небыстро, а бежать очень долго и далеко, поэтому все пойдет на пользу.

Как не убить колени
Или что-то другое. Думаю, что ответ один: разумно подходить к тому, как бегать. Если не бегал раньше, не надо сразу выкладываться на полную. Равно как и пытаться долбить ногами по асфальту: выбери грунтовую дорожку в парке, там мягенько. Заодно и голеностоп укрепишь :)

Сюда же пойдут занятия СБУ: специальные беговые упражнения, направленные на постановку техники бега и общее укрепление всего, что помогает бегать. И ОФП на корпус (планка, отжимания и прочее).

Особняком стоит ОФП на укрепление опорно-двигательного аппарата (ОДА). В начале бегового пути все части организма еще плохо понимают, что такое бег. Поэтому надо искать всяческие упражнения на укрепление связок. Добавлять такие упражнения проще всего в медленные тренировки. Побегал — сделал ОФП. В быстрые лучше не добавлять, т. к. организм уже нормально поработал.

С носка или с пятки
Вначале я пыталась бегать с носка, но это было больше похоже на бег на носках, не надо так :) Общее состояние бега можно описать как пружинистое. Когда ты толкаешься, то кажется, что каждым толчком ты немного проталкиваешь под собой землю, чтобы она вращалась. Особенно это ощущается при беге в горку. У меня это ощущение пришло где-то на второй год бега, знаю ребят, у кого процесс прошел сильно быстрее.

Помогают ощутить толчок все те же СБУ. Их можно делать после разминки, перед основной тренировкой. Хотя правил тоже нет: сейчас я их делаю во второй трети тренировки.

Главное, что надо помнить, делая СБУ, — это толчок. Нужно ощущать работу стопы и чувствовать, как она толкает тебя от земли.

У Жени Пищалова есть видео о комплексе СБУ, вот:

Из интересного: у каждого бегуна свой рисунок движения. Поэтому нет одинаково правильной техники бега. Да, есть общее положение корпуса, рук и т. п. Но все равно у каждого будут свои уникальные особенности.

С кем тренироваться
Есть отдельные приложения, выстраивающие те или иные программы подготовки, например, NRC (Nike Run Club). Никогда с ними не тренировалась, поэтому не могу ничего сказать.

В беговом клубе (например, тот же Adidas или I love supersport) у тебя будет эффект аудитории, при котором человек меняет свое поведение, потому что за ним кто-то наблюдает. То есть, в клубе ты выкладываешься больше и лучше, чтобы привлечь позитивное внимание к себе (так устроен мозг).

У тренера ты получаешь личное внимание (не всегда), тренировочный план, который адаптируется под твои потребности (работа, старые и новые травмы, отпуск и прочее).

Мне ближе в итоге последний вариант, потому что все он-лайн, не надо подстраиваться под группу, тренируешься тогда, когда удобно тебе. Работу в группе сейчас я изредка получаю, выбегая со знакомыми на длительные тренировки или на соревнованиях. Годом ранее — ездила раз в неделю на общие тренировки с ребятами, которые занимались у того же тренера, что и я тогда.

Гаджеты
Фиксировать пробежку помогает любое устройство, которое хотя бы считает шаги. Чтобы записать трек, уже нужен телефон или спортивные часы.

Приложений для записи треков очень много. Одно из них — Strava. В нем есть так называемые CR — course records — лучшее время на каких-то участках. У велосипедистов оно же называется QOM (queen of the mountain). Такие постоянные он-лайн соревнования не только с самим собой, но и с другими членами Strava.

Часы я купила тогда, когда поняла, что бегаю регулярно и носить телефон не всегда удобно. Сейчас часто бегаю без него. Выбирать, по сути, приходится из Garmin и Suunto. И там и там есть модели под разные задачи. По имиджу, скорее, так: Garmin для быстрого и недлинного асфальтового бега (хотя у них есть и модели для длинных забегов тоже), Suunto для приключений. У меня Suunto Ambit 3 Peak.

В чем бегать
Ради интереса я часто сканирую встречных бегунов на предмет того, во что они одеты. Как и в велоспорте, суть не в одежде, а в умении и желании. Видела людей в обычных «городских» кроссовках, типа Nike Airmax. Все же, если бегать хочется регулярно (хотя бы раз в неделю), то есть смысл подумать о кроссовках и спортивных майках/шортах. Первые кроссовки выбрать крайне сложно, т. к. их ооочень много всяких разных и ты просто потеряешься в ассортименте.

Пара моментов, на что смотреть:
— вес. Из нескольких понравившихся пар выбрать не самые тяжелые.
— толщина подошвы. Hoka с из массивной подошвой для первых кроссовок, думаю, не очень, т. к. в них плохо чувствует толчок. Очень минималистичной (тонкой) подошва тоже не должна быть — чревато травмами.
— гибкость. Должны гнуться, но не сворачиваться в трубочку (такие тоже бывают).

Есть смысл примерить разные пары у разных брендов, т. к. у всех разные ноги и колодки. Например, Adidas делают классные легкие кроссовки для быстрого бега. Salomon — для пересеченной местности (хотя асфальтовые у них тоже есть). С Asics у меня не задалось, считаю их какими-то «вязкими», сложно сгибать ногу и толкаться.

Для первых кроссовок я бы выбрала Nike Pegasus. И не стала бы брать облегченные модели, у которых совсем нет поддержки стопы (бывают такие с вязанным верхом).

Вообще, кроссовок много не бывает. Когда ты втянешься, то пар будет много разных, для всего.

По одежде: подойдет любая спортивная синтетика. Тот же Nike или Adidas. По мере погружения в тему будет понятно, что именно подходит и в чем приятно бегать.

Выбирать одежду надо из расчета, что температура на улице при беге будет ощущаться примерно градусов на 5-7 выше, чем есть на самом деле. Это связано с тем, что при беге ты разогреваешься и довольно быстро в теплой одежде станет жарко.

Что почитать
Горячо рекомендую Женю Пищалова. Он сам бегун и призер всяких соревнований. Пишет о беге с научной точки зрения. Придумывает и проводит курсы для бегунов (для начинающих, по технике, скорости, выносливости). Я проходила его «Силу тела для бегунов». Огонь.

Если хочется узнать о том, что происходит с организмом во время бега; существует ли «марафонская стена»; что общего между бегуном и ракетой; как бегать, питаясь один раз в сутки, стоит почитать «Не про бег» Юры Строфилова.

Бегаю горные трейлы (по тропинкам) с 2016 года, в основном в России. EWR 34K, 46K, 56K. Transilvania 86K, Crimea X Run, TransUral, Altai Ultra Trail, Ural Ultra Trail и все прочее в горах.